2020/09/15

コロナうつと対処法～コロナに負けない生活を！

今月のまごころブログは、まごころ訪問看護ステーション看護師の石崎が担当させていただきます。

新型コロナウィルスの感染拡大が続いている中、緊急事態宣言は解除されたものの、現在も自粛生活が続いていることと思います。

自分が感染してしまうのではないかという直接的な不安以外にも、自粛が続くことによるフラストレーションから様々な精神症状を呈する方は多くいらっしゃいます。

「コロナ鬱」「コロナブルー」などの呼ばれ方で、ニュース等でも話題になっています。

では、“コロナうつとは何なのか、なぜ生じるのか”　少し考えてみたいと思います。

「コロナうつ」を理解するうえで参考になりそうな考え方として、精神科・心療内科には「適応障害」という診断基準があります。

適応障害はストレッサー（ストレス反応を惹起されうる刺激）の影響を受け自律神経系が乱れることによって生じる心と身体の反応を指します。

適応障害を放置し続けると状態が悪化しうつ病に移行するという指摘もあります。

自分でも気づかぬうちに発症し、症状が徐々に重くなることがありますので、心や身体の異変を感じたら、まずはうつ病のセルフチェックを行ないましょう。

【うつ病のセルフチェック方法】

最近2週間の自身を振り返って次のような症状があるか、「はい」か「いいえ」でお答えください。

① 1日中憂うつな気分が続いている
② 何に対しても興味や喜びが持てない
③ 疲れやすくやる気がおきない
④ 集中力、注意力が低下している
⑤ 自分には価値がないと感じ、自信を喪失している
⑥ 自分が悪い、自分の責任だと罪の意識を感じる
⑦ 将来に希望が持てず、悲観的な気分である
⑧ 自殺を考えることがある
⑨ 夜寝付けない、夜中に目が覚める、朝早く目が覚める、寝過ぎてしまう
⑩ 食欲低下または食欲増加（過食）している

「はい」の個数が

1〜2個･･･軽度のうつ状態の可能性

3〜5個･･･軽度〜中程度のうつ状態の可能性

6〜8個･･･中程度〜重度のうつ状態の可能性

9個以上･･･重度のうつ状態の可能性

チェックされた項目の数だけでなく、特に①と②の2項目が2週間以上続いている場合は、早めに精神科や心療内科に相談しましょう。

【コロナうつにならない為の普段の過ごし方は？？】

●これまで通り規則正しく生活すること

仕事が在宅勤務になるなど、生活環境が大きく変わっているかもしれませんが、普段どおりの時間に起きて食事を摂り、夜ふかしをせずに寝ることが大事です。またテレワーク・在宅ワークだとしても、朝きちんと着替える、メイクをするなど身だしなみを整えることはとても大切です。

●“3密”を避けて運動すること

家の周りの散歩、部屋やベランダでのストレッチなどでも構いません。日光を浴びて適度に体を動かすことは非常に効果的です。自宅での自粛では、運動量は格段に減少します。できる限り体を動かすように心がけましょう。

●誰かと話すこと

直接会わなくても、電話やビデオ通話でも構いません。家にこもりがちになり、人とのコミュニケーションも失われがちです。「テレワークになって、雑談の重要さを実感した」という方は多くいらっしゃいます。他愛もない内容でも誰かと会話するだけで随分と楽になりますので、できる限りコミュニケーションを取るように心がけてください。