まめ知識★その②
なぜ足がつるの？
リハビリ訪問時に時折聞かれるのが、「夜寝ていたら足がつってしまって…」というご相談です。
恐らく、皆さまの中でも経験されている方は多いのではないでしょうか。
今回は『足がつってしまう』原因・対処についてお話ししたいと思います。
足がつることは通称『こむら返り』ともいわれ、「こむら」とはふくらはぎを指します。
通常、筋肉は無理な動きで過剰に伸び縮みしないよう、バランス良く保つような仕組みになっています。
何らかの原因でそのバランスが崩れ、異常に筋肉が縮んでしまった状態がこむら返りです。
では、その原因とは何でしょうか。
○こむら返りの原因
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ミネラルバランスの乱れ
カルシウムとカリウムは筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあり、この二つを調整しているのがマグネシウムです。これらが不足すると、筋肉の伸び縮みをバランスよく保つことができません。 - 運動不足
- 血行不良
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冷え
運動不足により筋肉を動かさずにいると、血行が滞り身体が冷えやすくなります。 -
眠る姿勢や環境
重い布団をかけて寝ることで寝返りがしにくくなり、同じ姿勢をとる時間が長くなります。
とくに、長時間の仰向けではつま先が下へ下がったままになり、ふくらはぎが硬くなりやすいようです。 -
水分不足
体内の水分が不足すると血行不良となり、手足へ十分な栄養が届きにくくなります。 - 薬の副作用
- 病気
７と８については医師へのご相談が必要ですが、1～６については普段から気をつけることで予防することができます。では、それぞれ対処法について見ていきましょう。
○対処法
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ミネラル豊富な食物を摂る
マグネシウム ⇒ アオサ・ワカメ・ひじき・ナッツ類
カルシウム ⇒ 牛乳・チーズ・豆腐・しらす
カリウム ⇒ 長いも・サツマイモ・バナナ・キウイ
これらの食品にはミネラルが多く含まれています。バランスよく摂るように意識しましょう（病気や服薬中の薬によっては注意の必要な食品もあります。医師や薬剤師にご相談ください） -
ふくらはぎの筋肉の運動をする
アキレス腱のばし；ふくらはぎをゆっくりと気持ちの良い範囲でストレッチします。
左右それぞれ10～20秒間行いましょう -
足元を冷やさないようにする
ひざ掛けや長い靴下などの防寒用品がありますが、特にお勧めなのはレッグウォーマーです。脱ぎ履きが比較的しやすく、動作の邪魔になりません。
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重い寝具は避け、仰向け以外の姿勢もとるようにする
寝返りがしやすいよう重めの寝具は避け、仰向け・左右横向きなど色々な姿勢をとれるようにしましょう。
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水分補給を心がける
特に、夜間や朝方はこむら返りが起きやすくなります。寝る前にコップ１杯の水分を摂るようにしましょう。
いかがでしたか？
こむら返りの起きる要因は色々あり、複数の要因が重なり合うことでも起きているのかも知れません。まずは一つずつ日常的なケアを行うようにしてみましょう。
まめ知識★その②は以上になります。
①よりすっかり間が空いてしまいましたが、今後も不定期で、在宅で療養される方、介護をされる方、介護従事者の皆さまに役立つまめ知識を掲載してまいりたいと思います。
まごころ＊リハ部門